專門研究心流的暢銷書作家 Steven Kotler,原本只是個記者。
在 30 歲那年,他得了萊姆病,嚴重癱瘓他的身體和神經系統。
每天只能躺在床上,關節痛得不得了,大腦模糊不清,幾乎出現人格分裂。
「我的專注完全消失了,所有思緒都像是棉花糖纏在一起」,他說。
長期痛苦下,他開始失眠、妄想和憂鬱,甚至記憶消失。
這場病,整整持續了三年。最後他的胃壁開始出血,醫生只好停止給藥治療。
沒有人知道,他到底會不會好起來。
他意識到自己開始變成家人的負擔,他漸漸放棄好起來的希望,自殺念頭越來越明確。
這時,一位老朋友出現,找他去做他們以前最愛的活動:衝浪。
這時候的他幾乎不能走路,動個小指頭都痛。但他朋友非常堅持,不肯離開。於是他想:「反正我明天就自殺了,去衝個浪又會怎樣?」
在朋友的協助下,他被載到海邊,放在最大的衝浪板上,拖到水裡。過一陣子海浪出現,他成功站上板子。
神秘的經驗發生了。
他衝上浪的那一刻,時間慢了下來,「像是時間在用爬的一樣」。他的大腦還是正常速度,但世界幾乎定格。
他的視野變得非常開闊,幾乎可以從後腦勺看出去後面。
他的自我消失了。衝浪板上有個身體,但身體裡的人已經不在。他的意識和海洋合為一體,他成為宇宙,宇宙成為他。
而最詭異的是:三年來第一次,他的身體一點也不痛苦。
那天他衝了五次,五次皆發生一樣的體驗:時間定格、視野開闊、融合宇宙、身心舒暢。
朋友載他回家,把他抱上床。休息兩週後,他又回到海邊。同樣的體驗再次重複。
休息十天,他再次回去。
然後又回去,又回去
就這樣持續了八個月,他康復了。
心流,人類最強大幸福感來源
Kotler 經歷到的神秘體驗,就是科學家正在研究的「心流」。
我不知道心流是否能治療絕症,但科學家能確定的是:心流是人類已知最強大的幸福感來源。
進入心流狀態時,大腦會同時分泌所有快樂賀爾蒙:「多巴胺、催產素、血清素、腦內啡、正腎上腺素、大麻素」。
這個組合,根本是「幸福感の長島冰茶」。
因此,體驗過心流的人,會不斷地想要回到心流裡。但馬上就會發現:刻意嘗試,反而更難進入心流。
心流是高度專注下的無意間產物,忽然出現,又忽然消失。大多數的人並不知道怎樣讓自己更容易進入心流。
還好,Kotler 在這方面做了大量研究。在《The Art of Impossible》書中,他整理了 10 個幫助你進入心流的方法。
這 10 個方法包含心理素質與外在環境。當我們應用越多這些方法,就更有機會進入心流,解放十倍的生產力,取得那個厲害的幸福感長島冰茶。
以下是 10 種進入心流的方法。
1. 自主、好奇、熱情
做一件「自己真的想做」的事,我們更容易專注。
Kotler 在得萊姆病之前,早就是一個衝浪愛好者。
他的朋友沒有強迫他衝浪,只是邀請他回到海裡,讓他做熱愛的事情,然後馬上進入心流。
時常在心流裡的巔峰人士,都很清楚這點:只有做自己真正想做的事情,才會進入心流。
因此他們很擅長「說不的藝術」:不管機會多寶貴關鍵,只要不是真正有興趣的,他們就會拒絕。
保護「自主、好奇、熱情」,是心流的第一關鍵。
2.使命
做自己熱愛的事情讓我們專注,但還有一層比熱情更高階的內在驅動力,就是「使命感」。
熱情在乎自己,使命在乎他人。
兩者抗衡之下,我們有機會做一件自己熱愛的事情,但同時把專注從自我移開,放在這世界和他人身上,於是進入「忘我」。
「使命感」是很強的心流引子。
這不容易取得,但是當我們有一個「比自己更重要的理由」可以努力時,我們會解鎖更強大的心智能量。
3. 清楚的微困難目標
Kotler 不斷強調,所有巔峰人士都有一份微不足道的「待辦事項」,讓他們每天完成一系列「清楚的微困難目標」。
稍微困難的小挑戰,是投入心流的關鍵。
挑戰太大則焦慮,挑戰太小則無聊,我們必須找到「無聊 — 焦慮」的中間點。
Kotler 建議:每次都只推出舒適圈的「 4% 」,就可以了。
例如,他的寫作目標從每天 500 字開始,慢慢推到 750 字,最後 1000 字。不要想著一下達到大目標,漸進才是王道。
4% 也不是絕對的數字。
有人吃微辣,一次推 1% 就夠了;有人吃大辣,可以一次推 10%。
這都沒有對錯,辣度可以隨個人口味調整。
4. 立即回饋
有清楚的立即回饋,才算是「挑戰」,讓人進入心流。
研究顯示,那些無法獲得立即回饋的專業,即便是最頂尖的專業人才,也會隨著時間退步。
例如股市分析師、心理醫師、藥師、一般門診醫師...等。
有立即回饋的專業,則會隨時間進步。例如外科醫師,一犯錯病人就死給你看。
回饋不用多,只要找到兩三個最關鍵的就好。
Kotler 說,他寫作上需要的回饋只有三個:「無聊嗎?難懂嗎?看起來自大嗎?」,這就夠他修正了。
他獲得回饋的做法是雇用一個編輯,你也可以從身邊朋友中獲得一個 feedback buddy。
另外,我聽過一個很棒的回饋問法:
「可以給我回饋嗎?」X
「如果要改進一件事,可以改進什麼?」O
問前者,不熟的人會給你彩虹屁,熟的人會給你人身攻擊,兩者都沒有幫助。
直接問改善的具體建議,會好很多。
5. 「不知哪來的自信」很重要
「勇於接受挑戰」是進入心流的關鍵。
雖然大家都在婊普信男,但其實,多一點「不知哪來的自信」會讓我們更越願意接受挑戰,因此進入心流。
「實際技巧」讓你真的解決挑戰,「自信爆棚」則讓你願意面對挑戰。
當個普信男女,可能會讓你更常進入心流。
6.面對不看好
心流通常只在你追求一件「自己真的很愛」的事情時出現。
如果你的熱情不是「衝浪」這種酷酷的活動,而是「研究蟑螂」,那你肯定要面對很多很多「奇怪的表情」,還有大眾、親人、朋友的不理解。
你在追求的事情,與眾不同。
在這個情況下,要心無罣礙地進入心流,你必須學習容忍內心的焦慮,培養強大心境,與恐懼和平共處。
關於這個技巧,我之前寫過一篇文《如何鍛鍊強大的內心?》,可以參考。
7. 預留時間
心流只會在完全的專注出現,我們不可能一邊滑手機,一邊進入心流。
研究顯示,90~120 分鐘不被打擾的斷網時間,是理想的。
如果我們的工作需要大量創造力,那可能會需要更久。
8. 高風險
心流的關鍵是專注。面對危險,我們會自動提升注意力。
Kotler 可以在衝浪時進入心流,因為衝浪本身就是有一點點風險的運動。掉到水裡雖然不是什麼大事,但是站在浪板上,還是會怕的。
這個風險,讓他的大腦必須進入心流。
注意,這不是要你現在去高樓大廈玩定點跳傘。我們不需要去玩極限運動,也可以運用這點。
有一種風險非常紮實,但是沒有任何安全疑慮:「在別人面前丟臉」。
大腦處理「社交風險」的迴路,與「生存風險」是一樣的。在別人面前丟臉,對我們來說,就跟被獅子吃掉一樣痛苦。
在團隊面前提案、現場喜劇表演、公開演講、派對社交、考試...等,都有「丟臉」的風險,是很好的心流引子。
學習公開寫作創作,也是強大的心流來源。
展現自我是危險的,大腦會更加專注。
9. 環境設計:新奇、複雜、不可預測
混亂未知的環境,容易讓我們進入心流。
其中包含三個關鍵因素:
「新奇」是大腦的最愛的體驗,大腦有整個重要性標記網絡(salience network)都為了新奇所設計。
「複雜」會強迫大腦開展認知容量,提升轉速。
「不可預測」同上,強迫大腦辨認未知模式,讓大腦不得不專注。
尤其「不可預測」是最強的。研究顯示,從不可預測性而來的多巴胺分泌量是平常基準量的七倍,幾乎和使用古柯鹼一樣多。
Kotler 認為,在生活中提升「新奇、複雜、不可預測」這三項元素,可以幫助自己進入心流。他建議你可以這樣做:
換新的咖啡館工作
去大自然裡散步(自然環境裡自帶大量的新、雜、亂)
讓家裡亂一點(聽起來像是 Kotler 的藉口)
帶多益教科書去旅行(他真的這樣寫:新奇經驗幫助自己進入學習心流)
10. 實際操作 >>> 理論學習
「術科」遠比「學科」有效。
我曾經當過水肺潛水教練。
我的師父告訴我,教學生的第一個訣竅,就是「從水裡開始教」。
先把學生丟到游泳池,用耳膜感受過水的壓力變化,再回到教室上「水壓、深度、體積」這些概念,學生才聽得進去。
用身體去學習,會獲得大量寶貴的體感知識,是書本無法告訴你的。
用身體學習,沈浸在環境裡頭,也會引發心流。
我每天寫作時間,差不多就是四小時。
有時寫自己喜歡的主題,也很容易忘記時間,一抬頭天已暗,咖啡廳要打烊了。
不完全像是 Kotler 衝浪時的宇宙天人合一。我感受到的快樂,更像是一種勞累的紮實,是一種一天辛苦工作後,知道自己確實幹了一件不簡單的事,可以坐下來好好休息的踏實感。
這是我最接近心流的體驗,感覺很不錯。
我很好奇,你也有進入心流的經驗嗎?你曾經有和宇宙天人合一的感受嗎?那是在做什麼事的時候呢?
歡迎留言,跟我說說你的故事。
PS: 進入不了心流也沒關係,看這隻小狗也是挺幸福的。
非常喜歡這篇,給了一點指引與信心!
> 不知哪來的自信
这个说得太好了,回过头想想,我很多做成的事情,全靠莽😅